La estrategia más básica para rejuvenecer tu sistema inmune
¿Sabes qué tan joven o qué tan envejecido está tu sistema inmunológico?
Aunque la edad biológica de una persona sea de 40 años (por ejemplo), su sistema inmune puede estar funcionando como el de alguien de 70 u 80 años. Este envejecimiento inmunológico lo hace mucho más vulnerable —no solo ante el coronavirus, sino ante muchas otras condiciones.
Sabemos que el sistema inmune es el ejército de nuestro cuerpo. Entre más agotado y envejecido esté ese ejército, más síntomas presentaremos al entrar en contacto con el coronavirus.
Por otra parte, tampoco nos conviene que el ejército esté furioso. Lo que queremos es calma y equilibrio inmunológico: un ejército ágil, fuerte y flexible, pero también en balance, concentrado, capaz de adaptarse para responder a nuevas amenazas. En suma, queremos un sistema inmunológico rejuvenecido.
¿Y cómo lo conseguimos?
La estrategia más básica que podemos adoptar todos los días es dormir bien.
Todas las ramas de nuestro sistema inmune se regeneran, se restablecen, se fortalecen y se entrenan durante la noche. Si no dormimos bien, no hay fármaco ni suplemento que reemplace esas horas de rejuvenecimiento.
Por ejemplo, hay estudios que muestran que quienes tienen deficiencia de sueño:
- Son más propensos a infecciones y tardan más tiempo en recuperarse.
- Tienen 55% más riesgo de ser obesos.
- Tienen mayor apetito y niveles más altos de glucosa e insulina.
- Reportan 30% más ansiedad.
- Tienen dificultad para aprender, concentrarse y tomar decisiones complejas.
- Son más propensos a ser sedentarios y fumar o beber en exceso.
- Suelen tener alteraciones en la microbiota y en el metabolismo.
¿Qué sucede con el sistema inmune mientras dormimos?
Durante la noche, por la producción de melatonina, se aumenta la producción de péptidos y factores de crecimiento que fortalecen el sistema inmune, aumentando la producción de células NK (Natural Killer Cells) y células T (las que defienden a tu cuerpo de infecciones).
Además, se ponen en marcha procesos que nos permiten desarrollar inmunidad y memoria inmunológica de largo plazo. Con esto el sistema inmune se entrena y se fortalece.
¿Cómo ayudar a que tu sistema inmune rejuvenezca durante la noche?
Nuestro cuerpo lleva miles de años en evolución y todos nuestros sistemas funcionan en sincronía con la naturaleza. Por eso, para que el sueño sea de la mejor calidad hay que procurar crear las condiciones que nuestro hábitat natural nos ofrecía y que permiten que nuestro cuerpo se regenere durante la noche:
- Respeta los horarios del sol.
Según la ciencia, es ideal ir a dormir alrededor de las 10 o 10:30 pm, pues es en estas primeras horas de sueño cuando ocurren los ciclos de regeneración más importantes. No es lo mismo dormir de 1 am a 9 am, pues las que podrían ser horas de rejuvenecimiento se vuelven horas de envejecimiento para tu cuerpo. - Duerme en oscuridad total.
Es una de las señales primarias para dormir y mantenerte dormido. - Apaga o retira aparatos electrónicos.
Para reducir la contaminación electromagnética puedes retirar de tu habitación cualquier aparato electrónico y apagar el WiFi durante la noche. - Evita luces brillantes después de que oscurece.
La luz artificial y la luz de las pantallas alteran el ritmo circadiano de tu cuerpo y provocan que disminuya la producción de melatonina. Puede ser muy benéfico cambiar el hábito de ver televisión o leer el celular por la noche por actividades como leer un libro, hacer journaling, platicar o meditar. - Procura cenar al menos 2 horas antes de acostarte.
Cuando cenas ligero y das tiempo para que tu cuerpo haga digestión antes de ir a dormir, permites que durante la noche toda la energía esté enfocada en reparar y regenerar, en lugar de enfocarse en digerir. - Toma el sol al despertar.
Si despiertas temprano —alrededor de las 6 am— y recibes luz natural, favoreces que se activen los procesos que estimulan la producción de energía en las mitocondrias. Así todas tus células (y tus defensas) pueden funcionar mejor y con más energía.
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Si lo combinas con las estrategias que compartimos arriba estarás ayudando a que tu sistema inmunológico esté rejuvenecido y fuerte para protegerte de cualquier amenaza.
