En lugar de suplementos, ¡comida! —Alimentos dónde puedes encontrar las fuentes naturales de las principales vitaminas y minerales
Obtener vitaminas, minerales y nutrientes directo de nuestros alimentos es siempre la estrategia más esencial. ¿Por qué? Porque los alimentos enteros son mucho más complejos que una pastilla y contienen cientos de nutrientes adicionales, como antioxidantes, carotenoides, flavonoides y minerales.
Por ejemplo: las fresas son ricas en vitamina C, pero también contienen potasio, folato, zinc, manganeso, cobre, magnesio y vitamina K, además de otros compuestos que trabajan en equipo. Los beneficios que nuestro cuerpo obtiene al recibir estos nutrientes juntos son mayores que si recibiera algunos por separado, en cápsulas. Además, al recibirlos en su forma natural, los absorbe en mayor cantidad y los puede aprovechar mejor. La naturaleza es sabia.
¿Otras ventajas de elegir alimentos antes que suplementos? Es más económico ¡y más sabroso!
Por supuesto, los suplementos también tienen su lugar. Un suplemento de excelente calidad puede ayudarte a atender temas específicos o malestares puntuales. Es como tener a un equipo de especialistas que entra a tu cuerpo a hacer ajustes en su química interna. Un buen profesional de medicina funcional puede ayudarte a mejorar tu alimentación y complementarla con una estrategia individual de suplementos específica para ti.
Aquí te contamos cuáles son las fuentes naturales de 10 nutrientes que muchas personas consumen en suplementos:
VITAMINAS B
Hay 8 distintas vitaminas en el complejo B. Ayudan a formar células para la sangre, la médula espinal y los nervios; ayudan a proteger el corazón, a mantener un metabolismo sano, a reparar y fabricar ADN, a la salud del cerebro, el sistema nervioso, la piel, los músculos, el hígado, los ojos, los nervios, etc. Quienes tienen deficiencia de vitamina B (frecuente en personas veganas y adultos mayores) pueden tener fatiga crónica, anemia, desórdenes anímicos, acné o dermatitis, problemas digestivos, mala memoria.
Son muy recomendadas durante el embarazo, pues la vitamina B9 es folato, la forma natural del ácido fólico, que ayuda a prevenir defectos de nacimiento.
Se consideran esenciales porque nuestro cuerpo no las fabrica, por eso hay que incluirlas en nuestra alimentación.
Los alimentos más ricos en vitaminas B:
B1 (Tiamina): algas, semillas de girasol, nueces de macadamia, frijoles, lentejas, chícharos, hígado, levadura nutricional.B2 (Riboflavina): hígado, res de libre pastoreo, algas, queso feta, almendras, tempeh, macarela, huevos, ajonjolí, queso de cabra.B3 (Niacina): hígado, pollo, semillas de girasol, res, salmón, chícharos, pavo, tahini, hongos, sardinas.B5: órganos, carne, frijoles, legumbres, salmón, ternera, semillas de girasol, aguacate, hongos portobello, leche bronca, huevos.B6: frijoles, pollo, pavo, pescado, res de libre pastoreo, levadura nutricional, frijoles, semillas de girasol, garbanzos, hojas de color verde oscuro, papaya, aguacate, naranjas, melón.B7 (Biotina): carne, huevo, hígado, granos enteros, papas, frijoles, lentejas, hojas de color verde oscuro, salmón, aguacate, coliflor, frutos rojos, hongos.B12: productos de origen animal como pescado, órganos, pollo, res, huevo, lácteos, levadura nutricional. B9 (Folato, la forma natural del ácido fólico): espárragos, frijoles, chícharos, lentejas, huevo, hojas de color verde oscuro, betabel, cítricos, coles de bruselas, papaya, espinacas, brócoli.
Ojo: es importante que la carne sea de animales de libre pastoreo (alimentados con pasto), pescados salvajes (no de criadero), huevos orgánicos.
VITAMINA C
Es un antioxidante poderoso con una larga lista de beneficios. Apoya el sistema inmune, el corazón, la piel, la absorción de nutrientes, el tejido conectivo, etc. Cuando alguien tiene deficiencia de vitamina C su piel puede formar moretones fácilmente, sus encías pueden sangrar, puede sentir fatiga y su sistema inmune puede estar debilitado. Nuestro cuerpo no acumula ni fabrica vitamina C, por lo que es esencial incluirla en nuestra alimentación.
Una taza de pimiento rojo contiene 190 miligramos de vitamina C (hasta 3 veces la cantidad diaria que sugieren algunos sistemas de salud).
Los alimentos más ricos en vitamina C: grosella negra, pimiento rojo, kiwi, guayaba, pimiento verde, naranja, fresas, papaya, brócoli, kale, perejil, piña, col de bruselas, coliflor, mango, limón, toronja, melón, chícharos, jitomates.
CALCIO
Es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y es esencial para la salud de los huesos y los dientes, donde se encuentra el 99% del calcio que hay en nuestro organismo. También es clave para la salud de los músculos, los nervios y la sangre, además de ayudar a mantener un peso saludable, regular la presión arterial y prevenir el cáncer. Para que el cuerpo absorba y utilice el calcio se necesita magnesio, vitamina D y vitamina K. Por eso es más conveniente obtener el calcio de alimentos naturales.
Aunque los lácteos han sido promovidos como grandes fuentes de calcio, hay estudios que ponen en duda que nuestro cuerpo realmente pueda absorber y utilizar el calcio que contienen.
Los alimentos más ricos en calcio: sardinas, kéfir, leche bronca, queso, kale, okra, bok choy, almendras, brócoli crudo, berros, hojas de color verde oscuro, frijoles, salmón.
OMEGA 3
Son ácidos grasos que son esenciales para nuestro cuerpo: esto significa que no los producimos y que tenemos que consumirlos. Su beneficio más conocido es reducir los riesgos de enfermedades del corazón (pues ayudan a regular triglicéridos, colesterol, presión arterial, acumulación de placa, coágulos sanguíneos). También apoyan la salud cerebral, reducen la inflamación, ayudan a reducir el riesgo de cáncer y a retrasar el envejecimiento, apoyan el sueño, la salud de huesos, articulaciones y el desarrollo de los niños.
También necesitamos ácidos grasos omega 6, pero son mucho más abundantes en la alimentación de la mayoría de las personas (en aceites vegetales, carne, pollo y huevo). La proporción ideal entre omega 3 y omega 6 es 1:1, pero muchas personas obtienen hasta 20 o 30 veces más omega 6 que omega 3, y el resultado en el cuerpo es inflamación (y degeneración).
Los alimentos más ricos en omega 3: macarela, aceite de salmón, aceite de hígado de bacalao, nueces, chía, arenque, salmón salvaje, linaza, atún, pescado blanco, sardinas, semillas de hemp, anchoas, natto, yemas de huevo.
PROBIÓTICOS
Hay muchos factores en el estilo de vida actual que afectan a esa comunidad de microorganismos que viven en nuestro cuerpo y que nos mantienen saludables: alimentación de mala calidad, estrés crónico, uso excesivo de antibióticos, etc.
Por eso es importante incluir prebióticos y probióticos en nuestra alimentación diaria. Son esenciales para tener defensas fuertes, buena absorción de nutrientes, buena digestión, menos alergias, piel saludable, más energía, peso sano, menor riesgo de cáncer, mejor estado de ánimo, balance hormonal, etc.
Alimentos ricos en probióticos: kéfir, sauerkraut, kombucha, natto, kvass, queso de cabra sin pasteurizar, vinagre de manzana, pepinillos fermentados, aceitunas en salmuera artesanales, tempeh, miso, kéfir de agua, leche bronca, kimchi.
Ojo: hay que elegir estos alimentos hechos artesanalmente o con procesos respetuosos, pues los procesos industriales rara vez preservan los probióticos o agregan aditivos que son nocivos.
ZINC
La OMS calcula que alrededor del 31% de la población mundial tiene deficiencia de zinc. Aunque muchos alimentos procesados están fortificados con zinc, esto no significa que nuestros organismos puedan absorberlo y utilizarlo bien cuando lo consumimos así. La deficiencia de zinc contribuye a problemas de crecimiento, mal desempeño intelectual, complicaciones de nacimiento y mayor riesgo de mortalidad por condiciones como diarrea, neumonía y malaria.
El zinc está presente en cada una de nuestras células, órganos, tejidos y fluidos; también las plantas y los animales lo necesitan.
La forma en que más lo podemos aprovechar es cuando viene de alimentos de origen animal.
Los alimentos más ricos en zinc: cordero, semillas de girasol, semillas de hemp, res de libre pastoreo, garbanzos, lentejas, cocoa, nuez de la India, kéfir, queso ricotta, hongos, espinacas, aguacate, pollo, almendras.
SELENIO
Se calcula que 1 de cada 7 personas tiene deficiencia de selenio. Es un mineral esencial para el sistema inmune, es antioxidante, apoya las funciones reproductivas y cognitivas, protege el corazón, disminuye el riesgo de cáncer, enfermedades autoinmunes y tiroideas.
Los alimentos más ricos en selenio: nueces de Brasil, huevo, hígado, atún, bacalao, semillas de girasol, chía, pollo, algunas carnes, cebada, hongos.
Ojo: cuando estos alimentos se cuecen a temperaturas muy altas o pasan por muchos procesos, pueden perder el selenio.
HIERRO
Este mineral se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo y es esencial para las células sanguíneas que llevan oxígeno a todos nuestros tejidos. La deficiencia de hierro es la más conocida y una de las más comunes.
Es mucho más fácil que nuestro cuerpo absorba el hierro cuando proviene de alimentos de origen animal, aunque también está presente en vegetales.
Los alimentos más ricos en hierro: espirulina, hígado, carne de res de libre pastoreo, lentejas, chocolate obscuro, espinacas, sardinas, frijoles negros, pistaches, pasas, semillas de girasol, huevos, garbanzos, kale, pollo.
MAGNESIO
Es esencial para más de 300 procesos del cuerpo, desde fabricar ADN hasta regular la insulina, regular la presión, fabricar proteínas, contraer los músculos, etc. Aún así, la OMS reporta que menos del 60% de los adultos consumen suficiente magnesio en su alimentación.
El magnesio apoya la función de los músculos y la energía, mantiene la salud del corazón y la salud cognitiva, ayuda a reducir la inflamación y mejorar la calidad de sueño, ayuda a prevenir migraña, obesidad, diabetes, depresión, ansiedad, asma.
Los alimentos más ricos en magnesio: espinacas, acelgas, chocolate obscuro, semillas de girasol, nueces de la India, macarela, linaza, almendras, semillas de calabaza, amaranto, trigo sarraceno, frijoles negros, aguacate, quinoa, espirulina, higos, kéfir, frijol mungo, plátanos.
VITAMINA D
Es conocida como “la vitamina del sol”, aunque es más parecida a una hormona. Nuestro cuerpo la fabrica con ayuda de la luz solar y sus beneficios son enormes. Es esencial para la salud de los huesos, para el sistema inmune y para los músculos, ayuda a proteger el corazón, a regular la glucosa, a prevenir desórdenes del estado de ánimo, a mantener buenos niveles de energía, a prevenir condiciones autoinmunes y varios tipos de cáncer.
La mayor parte de la población tiene deficiencia de vitamina D, en especial quienes se exponen poco a la luz del sol, quienes tienen sobrepeso o un tono de piel más oscuro.
Aunque hay alimentos que contienen vitamina D, es en cantidades pequeñas. Nuestra mejor estrategia es aprovechar la luz del sol y, cuando es necesario, tomar un suplemento de excelente calidad.
La mejor fuente de vitamina D: recibir la luz del sol. Alimentos más ricos en vitamina D: hongos, huevos, pescado, leche.
