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¿Cuánta sal es demasiada? Tips para no excederse + Receta

¿Sabías que más del 40% del sodio que ingerimos cada día proviene de sólo 10 o 15 alimentos?

La lista es inesperada porque algunos de estos alimentos no tienen un sabor particularmente salado:

  1. Pan comercial
  2. Pizza
  3. Pastas comerciales preparadas
  4. Sandwiches
  5. Carnes frías
  6. Sopas de lata o de bolsita
  7. Burritos y tacos comerciales
  8. Botanas saladas como papitas, palomitas, pretzels, mezclas y galletas saladas
  9. Pollo preparado comercial
  10. Quesos comerciales
  11. Huevos y omelettes comerciales
  12. Salsas, marinadas y condimentos comerciales

Esta lista proviene de un estudio realizado en 2010 por los CDC de Estados Unidos, donde analizaron cuáles son las mayores fuentes de sodio para un ciudadano promedio. El estudio mostró que la mayor parte de la sal que muchas personas consumen en un día viene de alimentos ultraprocesados. 


¿Cómo saber si estás comiendo mucha sal?

Depende.

Si la sal que consumes es de muy buena calidad es difícil que estés consumiendo demasiada (siempre y cuando no consumas alimentos procesados).

Que tu sal sea de buena calidad significa que:

  • No es sal refinada. No pasó por largos procesos industriales ni tiene aditivos nocivos.
  • Es naturalmente rica en minerales (contiene alrededor de 60 minerales).

En cambio, si en casa usas sal de mesa (que sí es refinada) y además consumes alimentos enlatados o de paquetes, salsas del supermercado, embutidos, panes comerciales y otros productos procesados, es muy probable que estés consumiendo más sodio del recomendable, junto con los químicos poco saludables que se le agregan para blanquearla, prolongar su duración, evitar que se apelmace, etc. 

La cantidad recomendada de sal varía mucho de acuerdo a los estudios. Por ejemplo, la Asociación Americana del Corazón recomienda consumir sólo 500 miligramos de sodio al día (alrededor de un cuarto de cucharadita), mientras que los lineamientos alimenticios de EUA recomiendan no sobrepasar los 2,300 miligramos al día. Una persona promedio de países industrializados consume alrededor de 3,400 miligramos al día (en su mayor parte, en la comida procesada).

Aún así, lo más importante es la calidad de la sal. Es recomendable cocinar en casa con una sal de muy buena calidad, incluir muchos vegetales y frutas todos los días y evitar las salsas comerciales, condimentos industriales y comida procesada. 


¿Qué pasa si comes demasiada sal?

La sal de mar sin procesar es esencial para nuestro cuerpo. Aquí te contamos cuáles son sus beneficios y cuáles son las diferencias entre cada tipo de sal de mar (como la sal Celta, la sal del Himalaya, la sal de Hawai, etc.)

Aún así, si consumimos demasiada sal (aunque sea sal sin procesar) podemos causar un desequilibrio en nuestro organismo. 

Cuando aumenta el sodio, el cuerpo retiene más agua y esto puede provocar un desbalance entre el sodio y otros minerales esenciales, en especial el potasio. Cuando en nuestro organismo hay más sodio que potasio, pueden iniciar problemas de salud. Algunos síntomas de que estás consumiendo mucha sal son:

  • Cuerpo hinchado o estómago hinchado
  • Sentirte aletargado o fatigado
  • Deshidratación
  • Debilidad en el cuerpo
  • Irritabilidad
  • Espasmos musculares

Por eso necesitamos consumir sodio y potasio de buena calidad y en cantidades óptimas. Para tener una alimentación rica en potasio (y en otros minerales esenciales), hay que incluir muchos vegetales y frutas como espinacas, brócoli, aguacates, papaya, calabaza, etc. —de preferencia orgánicos, pues están cultivados en tierras más ricas en minerales y así tienen niveles más altos de potasio (mientras que los cultivos no orgánicos tienen niveles cada vez más bajos de minerales). 


¿La sal aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón?

Es un mito muy difundido. A las personas con presión arterial alta, con riesgo de infartos o de problemas del corazón, se les suele indicar que reduzcan su consumo de sal.

Sin embargo, lo que realmente está en la raíz de estas enfermedades es la inflamación sistémica. Esta inflamación suele estar provocada por una alimentación alta en comida procesada y baja en nutrientes, por exceso de azúcares refinadas y otros hábitos inflamatorios (como el cigarro, el exceso de alcohol, etc.) Por eso no basta con dejar de comer sal. Es recomendable reducir o eliminar el azúcar refinada y los alimentos procesados, además de incluir suficientes vegetales orgánicos, grasas saludables y proteínas de muy buena calidad. 


Tips para no excederse con la sal

#1: Adiós a la sal de mesa

Evita la sal de mesa, pues pasa por largos procesos industriales que hacen que pierda sus minerales naturales, se utilizan químicos nocivos para blanquearla y se le añaden aditivos que pueden ser tóxicos para el organismo.

Elige una sal de mar sin refinar que sea rica en minerales. Aquí revisamos las mejores opciones, como sal del Himalaya, sal Celta o sal Kosher.

#2: Evita comprar estos alimentos (o reduce todo lo que puedas)

Su contenido de sodio es altísimo, junto con químicos nocivos que deterioran nuestra salud.

  • Carnes procesadas, como carnes frías, embutidos, tocino, salchichas, jamón, salami, etc.
  • Condimentos como sal con ajo o sal con especias
  • Cubitos comerciales de caldo de pollo, de verduras o de res
  • Salsas comerciales: soya, teriyaki, salsa inglesa, gravy, BBQ, etc.
  • Sopas de lata o de paquete
  • Aderezos comerciales y marinadas
  • Quesos procesados
  • Botanas saladas comerciales, como galletas, papas, etc.
  • Anchoas, aceitunas y encurtidos comerciales (elegir artesanales)
  • Alimentos que contengan glutamato monosódico (MSG)
  • Manteca comercial

#3: Usa estos ingredientes al cocinar

Si estás acostumbrado a cocinar con mucha sal, usa estos ingredientes para aumentar el sabor y así reducir la cantidad de sal que necesitas agregar a cada platillo: 

  • Hierbas y especias frescas, como orégano, perejil, cilantro, albahaca, cardamomo, pimienta, paprika, tomillo, comino, etc. 
  • Cítricos, como jugo o ralladura de limón, naranja, lima, mandarina…
  • Vinagres de distintos tipos —de manzana, de vino, balsámico, de jerez, etc.
  • Ajo y cebolla (de preferencia frescos; si los compras en polvo revisa que no tengan sodio añadido)
  • Condimento de umami: es una mezcla asiática de ingredientes (como hongos, cebolla, algas y especias) que realzan y mejoran el sabor de muchos platillos. Revisa la receta para prepararlo al final de este blog. 
  • Caldo de huesos: le da un sabor delicioso a las sopas y guisados, además de multiplicar sus nutrientes. También puedes preparar gravy casero. Consulta la receta del caldo de huesos aquí. 

#4: Incluye más vegetales orgánicos todos los días

Sí, esto ayuda a que tu cuerpo no tenga sodio en exceso.

Nuestro organismo necesita un balance de minerales. Los vegetales de cultivos orgánicos son ricos en minerales, mientras que los cultivos no orgánicos cada vez son más deficientes. Al incluir muchos vegetales orgánicos en tu alimentación, te aseguras de que tu organismo no tenga un desequilibrio de sodio y así ayudas a prevenir los daños a tu salud. 


RECETA: UMAMI EN POLVO

Esta mezcla asiática le da un excelente sabor a tus platillos. Umami es conocido como el quinto sabor, además del dulce, salado, ácido y amargo.
Usa este polvo para sazonar sopas, guisados, caldos, ensaladas, carnes y hasta palomitas.

Ingredientes:
3 cucharaditas de hongos porcini en polvo
2 cucharaditas de hongos shiitake en polvo (pueden ser hongos de otra variedad)
3 cucharaditas de cebolla en polvo
1 cucharadita de mostaza en polvo
1 cucharadita de hojuelas de chile o chile en polvo
2 cucharaditas de tomillo seco (puedes sustituir por orégano seco)
1 cucharadita de pimienta recién molida
1 cucharadita de sal de mar sin procesar (opcional)
½ cucharadita de ajo en polvo

Instrucciones:
Si conseguiste los hongos deshidratados pero no en polvo, colócalos en un procesador o molino de café y muélelos hasta conseguir un polvo fino. Haz lo mismo con el resto de los ingredientes que no estén en polvo (como el tomillo, las hojuelas de chile o la sal de mar).Agrega los ingredientes en polvo (como la cebolla, la pimienta y el ajo en polvo) y mezcla muy bien.Almacena la mezcla en un recipiente hermético. 

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