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Cómo armar un desayuno saludable + recetas

¿Te sucede que entre las prisas de las mañanas, no te da tiempo de preparar un desayuno y eliges opciones poco saludables? ¿O estás cansad@ de preparar siempre los mismos platillos para desayunar?

Lo cierto es que el desayuno es una comida fundamental y vale la pena enfocarnos en que sea muy saludable. Aquí te compartimos algunas claves para que tus desayunos sean diversos y sanos. 


¿Conoces a alguien que desayuna postres?

Algunos de los desayunos más populares en realidad son postres: hot cakes o waffles con jaleas, yogures azucarados con jarabes, hojuelas de cereal cubiertas de azúcar, muffins comerciales, pan de caja tostado con mermelada, barras de granola, sandwiches comerciales, etc. Son las opciones más fáciles de conseguir y la publicidad nos dice que son los alimentos indicados para el desayuno. También se nos ofrecen versiones que pretenden ser saludables, fortificadas con vitaminas añadidas o preparadas con harinas integrales.

Sin embargo, el efecto que tienen estos alimentos en nuestro cuerpo es similar al que tendría desayunar una rebanada de pastel. No sólo tienen grandes cantidades de azúcar, sino que suelen estar llenos de aceites vegetales hidrogenados, saborizantes, aditivos y preservativos. Además, muchas veces son bajos en nutrientes reales. El estómago queda saturado, pero sin recibir los nutrientes que necesita.


¿Qué efecto tienen estos alimentos en el cuerpo?

Inicialmente sentimos una recarga de energía porque los niveles de glucosa en la sangre aumentan rápidamente. Pero después de un rato estos niveles bajan con la misma rapidez, con lo que podemos sentir un bajón de energía, dificultad para concentrarnos (y necesidad de tomar café para tratar de resolverlo), antojos de más alimentos azucarados o procesados, mayor apetito en la comida y en la cena, o el estómago hinchado y la digestión pesada. Este ciclo tiende a repetirse durante el día, porque los mecanismos que regulan la glucosa están fuera de balance.

Por eso lo más importante es elegir los alimentos que más le convienen a tu cuerpo para desayunar. Un desayuno sano:

  • Activa tu metabolismo
  • Evita desbalances en tu glucosa
  • Te ayuda a tener energía alta y estable durante el día
  • Favorece que tu cerebro funcione con claridad
  • Ayuda a que tu estómago no se hinche
  • Promueve que vayas al baño con regularidad
  • Evita que tengas antojos insistentes
  • Ayuda a regular tu apetito para que no caigas en elecciones de comida poco saludable más tarde
  • Favorece un peso saludable 

¿Qué debe incluir un desayuno saludable?

Incluye estos 2 factores:

  • Alimentos reales y de la mejor calidad (que no sean de paquete, de lata, de cajita)
  • Grasas sanas, proteínas sanas y vegetales (que son carbohidratos “lentos”)

Y algunas claves:

  1. ¿Eso quiere decir que podemos desayunar salmón y una ensalada? ¡Sí!
    Hay que desafiar lo que nos han acostumbrado a considerar un desayuno aceptable. La mejor demostración es hacer la prueba y notar cómo nuestro cuerpo reacciona muy distinto a un desayuno así que a un desayuno postre.
  2. Como en todas las comidas, queremos incluir muchos vegetales, de preferencia que ocupen más de la mitad del plato.
    Siempre es una gran opción mezclarlos con huevos de libre pastoreo.
  3. También queremos incluir grasas saludables y proteínas, porque así le damos a nuestro organismo una gama amplia de nutrientes que necesitan nuestro cerebro, nuestro corazón y todos nuestros órganos para funcionar durante el día. Además, incluir grasas y proteínas ayuda a mantenernos satisfechos durante más tiempo y a que no aparezcan antojos insistentes más tarde.
    • Algunos ejemplos de grasas saludables: aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, coco rallado, nueces, mantequilla casera de almendras o de avellanas, ghee, aceitunas, chía, linaza, huevo, semillas de calabaza o de girasol, carne de distintos animales y pescados grasos.
    • Y algunos ejemplos de proteínas sanas: carne orgánica o salvaje de distintos animales (res, pollo, pavo, pescado, cerdo, jabalí, avestruz, mariscos, etc.), huevo de libre pastoreo, hongos (portobello, champiñones, setas, etc.), semillas y frutos secos (linaza, chía, ajonjolí, calabaza, girasol, nueces, almendras, etc.), leguminosas (habas, garbanzos, frijoles, chícharos, lentejas, ejotes), quinoa, queso de cabra o de oveja, caldo de huesos.
  4. ¿Te conviene incluir lácteos?
    Es muy común incluir leche de vaca, yogur o queso en el desayuno. Para muchas personas, estos alimentos son difíciles de digerir, por la caseína y la lactosa que contienen. Por otra parte, generalmente son versiones procesadas: leche pasteurizada en tetrapak, yogur de botecito, queso industrial. Suelen contener altos niveles de aditivos y residuos de hormonas, antibióticos y pesticidas.
    Es ideal buscar opciones de cabra o de oveja (que están menos industrializadas), idealmente caseras o hechas por productores orgánicos. Si haces el cambio, seguramente notarás diferencias en tu digestión, tu piel y tu energía. También es muy recomendable cambiar el yogur comercial (que no contiene probióticos vivos) por fermentados como el kéfir o el yogur griego casero.
  5. ¿Te conviene incluir harinas?
    Si puedes conseguir pan y tostadas hechas con harina de excelente calidad, ¡claro! Procura que sean un elemento extra para acompañar tu desayuno y no su principal ingrediente. Es ideal conocer su proceso y verificar que no tengan aditivos, saborizantes, conservadores, etc. Las harinas industriales generalmente tienen muy pocos nutrientes y muchos aditivos nocivos.
    Si batallas con mantener un peso saludable, con un apetito insistente o con antojos recurrentes, prueba a reducir las harinas de tu desayuno.
  6. ¿Qué no te conviene incluir?
    Algunos ingredientes que muchas personas incluyen en sus desayunos y que no son lo más conveniente para nuestro cuerpo:
    • Embutidos comerciales
    • Cereales de cajita y barras de cereal
    • Yogur y lácteos comerciales
    • Pan de caja industrial, muffins o bagels industriales, hot cakes, waffles o crepas comerciales
    • Claras de huevo (es saludable comer el huevo entero y natural)
    • Polvos de proteína comerciales (con aditivos, saborizantes, endulzantes)
    • Jugos y batidos comerciales
    • Café con cremas comerciales (endulzadas, con aditivos y toxinas)
  1. ¿A tu cuerpo le conviene desayunar jugos y frutas?
    Las frutas son un lujo de la naturaleza. Nuestro organismo funciona mejor cuando las comemos enteras y no en forma de jugo, porque así recibimos también la fibra y el resto de los nutrientes que contienen y que nos ayudan a procesarlas mejor (y a que no provoquen una subida rápida de azúcar en la sangre). Si las vas a usar en un smoothie, procura incluir la fruta completa y no sólo el jugo. 
    • Para algunos, incluir fruta en el desayuno puede ser delicioso y sano. 
    • Para otros, empezar el día con muchos sabores dulces puede aumentar el apetito y los antojos más tarde, por lo que les conviene incluir fruta sólo en cantidades pequeñas. 
    • Y para otras personas, es más fácil digerir la fruta cuando está separada de otros alimentos (por ejemplo, como snack). 

Prueba cuál es tu caso y cómo te sientes mejor.

IDEAS DE DESAYUNOS SALUDABLES


Shakshuka
6 porciones

Ingredientes:

6 jitomates picados o pasta de jitomate casera
6 huevos 
Perejil fresco picado
Menta o hierbabuena fresca picada
1 cebolla picada
2 pimientos morrones verdes picados
2 dientes de ajo picados
Especias: semillas de cilantro, comino, paprika, hojuelas de chile
Sal sin procesar y pimienta
Aceite de oliva extra virgen

Instrucciones:

Calienta un chorrito de aceite de olivo en un sartén grande y añade la cebolla, el pimiento morrón, el ajo, las especias, sal y pimienta.

Permite que se cuezan durante unos 5 minutos.

Agrega los jitomates o la pasta de jitomate.

Coloca la tapa y deja que hierva suavemente durante alrededor de 15 minutos. 

Retira la tapa y deja que se reduzca un poco.

Prueba y sazona al gusto.

Con una cuchara, forma 6 huecos en la mezcla, bien espaciados.

Abre cada huevo uno por uno y viértelo en uno de los huecos. 

Reduce el calor, coloca la tapa y permite que los huevos se cocinen.

Destapa y agrega el perejil y la menta frescos junto con un poco de pimienta. 

Tostadas de garbanzos
2 porciones

Ingredientes:

Aceite de coco o de oliva
Aguacate
Espinacas u hojas verdes frescas 
1 cucharada de pasta de jitomate casera
1 o 2 dientes de ajo picados
1 taza de garbanzos cocidos
Chile picado, al gusto
PaprikaJugo de limón al gusto
Sal sin procesar y pimienta
2 a 4 rebanadas de pan Ezequiel o similar
Ghee o aceite de oliva
Opcional: kefir, queso ricotta o alternativa de queso vegetal

Instrucciones:

En un sartén, calienta un poco de aceite de coco o de oliva, agrega la pasta de jitomate y el ajo.

Deja que se cocine durante unos 2 minutos.

Agrega los garbanzos, el chile y la paprika.

Retira del fuego.

Añade un poco de jugo de limón y sazona con sal y pimienta.

Mezcla bien.

Unta un poco de ghee o aceite de oliva al pan y tuéstalo. 

Cubre el pan con una capa de aguacate y después con abundantes hojas verdes frescas.

Añade los garbanzos y un poco de kefir o queso ricotta.

Disfruta de inmediato. 
Smoothie de fresas con albahaca
1 porción

Ingredientes:

½ taza de fresas orgánicas
2 tazas de espinacas orgánicas
½ plátano
½ aguacate
2 cucharaditas de semillas de hemp
Hojas de albahaca al gusto
1 taza de agua natural o agua de coco

Instrucciones:

Licúa primero las espinacas con el agua natural o de coco. 

Añade las fresas, el plátano, el aguacate, las semillas y la albahaca.

Licúa hasta que estén bien integrados.

Añade más agua si quieres una consistencia más líquida. 

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