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Cómo aprender a meditar en 5 pasos

¿Has intentado meditar y te has encontrado con que puede ser más complejo de lo que parece? 

Al definirla, la meditación puede parecer muy simple. Por ejemplo, hay quienes la describen como “enfocar la atención en el presente” o “enfocarse en las sensaciones de la respiración”.

Sin embargo, empezar a meditar puede ser desafiante o confuso. Por suerte, la historia muestra que nuestros ancestros ya meditaban desde hace más de 3,500 años y que la mayor parte de nuestras tradiciones espirituales están relacionadas con alguna forma de meditación, por lo que contamos con muchas oportunidades para aprender y entrenarnos en esta práctica ancestral. 

Aquí compartimos una estrategia sencilla para empezar a meditar en 5 pasos.


¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

La neurociencia ya ha demostrado que la meditación cambia la estructura física del cerebro, gracias a la neuroplasticidad. Nuestro cerebro cambia sus conexiones y sus células de acuerdo a nuestros patrones de pensamiento, a nuestro entorno y nuestras experiencias. 

Entre más practiquemos la meditación, más preparado estará nuestro cerebro para manejar el estrés, mantenernos motivados y experimentar la vida en presencia y en conciencia, fuera del “trance” cotidiano —en el que podemos pasar días enteros en distracción, ausentes o enfocados en el pasado o en el futuro—. 

La meditación puede ayudar a:

  • Mejorar la concentración, la memoria, la claridad mental, el rendimiento intelectual y la productividad
  • Relacionarnos mejor con el estrés y reducir los niveles de cortisol
  • Prevenir condiciones de salud relacionadas con el estrés crónico
  • Reducir el dolor
  • Mejorar la calidad de sueño
  • Promover la recuperación de enfermedades crónicas como cáncer y condiciones del corazón
  • Tratar desórdenes como trastorno bipolar, ansiedad, depresión y déficit de atención
  • Reducir el riesgo de obesidad y trastornos de alimentación 
  • Disminuir la inflamación
  • Fortalecer el sistema inmune
  • Mejorar la toma de decisiones y la comunicación 
  • Promover emociones positivas como alegría, conexión con otros, ecuanimidad, serenidad y compasión
  • Desarrollar estabilidad emocional y calma —al poder mirar las cosas como realmente son y no como creemos que son de acuerdo a nuestros miedos, expectativas y creencias
  • Entender los hábitos mentales y emocionales que nos llevan a actuar de manera destructiva o negativa

¿Qué diferencias hay entre cada tipo de meditación?

Para ayudarnos a enfocar nuestra atención en el presente, muchas técnicas de meditación nos ofrecen un punto focal constante en el que podamos enfocarnos. Por ejemplo, en la meditación Vipassana de la tradición budista se suele enfocar la atención en la respiración, mientras que en la Meditación Trascendental el punto focal suele ser un mantra repetido en silencio. En otros tipos de meditación puedes enfocarte en las sensaciones del cuerpo, en una imagen, en los sonidos de tu entorno, en una oración, en un canto, en la flama de una vela o en una serie de movimientos corporales. 


Cómo practicar la meditación en 5 pasos

Aunque también existe la meditación en movimiento, la mayor parte de las técnicas de meditación se practican sentados en una silla o en el suelo. Aquí compartimos una forma sencilla de practicar la meditación sentada de acuerdo a las enseñanzas de atención plena del monje vietnamita Thich Nhat Hanh

Meditar es regresar a casa para darnos atención completa y cuidarnos a nosotros mismos. Como la imagen de Buda en el altar, nosotros también podemos irradiar paz y estabilidad. Nos sentamos erguidos con dignidad y regresamos a la respiración. Traemos la atención plena a lo que está dentro y alrededor de nosotros. Dejamos que nuestra mente se vuelva espaciosa y nuestro corazón se vuelva suave y compasivo.

La meditación es muy sanadora. Nos damos cuenta de que podemos estar con lo que sea que esté sucediendo dentro de nosotros: nuestro dolor, nuestro enojo, nuestra irritación, o nuestra alegría, nuestro amor y nuestra paz. Podemos estar con lo que sea que esté ahí sin ser arrastrados por eso. Lo dejamos venir, permanecer y después irse. No necesitamos presionarlo, oprimirlo ni fingir que no existe. Observamos los pensamientos y las imágenes de nuestra mente con una mirada de aceptación y de amor. Somos libres para estar quietos y en calma a pesar de las tormentas que puedan surgir en nosotros.”

  1. Siéntate cómodamente.
    Encuentra una posición cómoda para tu cuerpo, posiblemente sentado sobre un cojín. Puedes sentarte con las piernas cruzadas o, si eres más flexible, en medio loto: con el pie sobre el muslo. Quienes son aún más flexibles pueden sentarse en loto completo, con ambos pies sobre los muslos.
    También puedes sentarte en una silla o hincarse y colocar el cojín entre las piernas para que te sostenga.
    Para encontrar una posición estable puedes imaginar que hay un hilo que sube por tu columna y sale por la coronilla. Imagina que alguien jala suavemente de ese hilo. Relaja los hombros, dejándolos colgar. Permite que tu pecho se abra y que tu espalda esté erguida. De esta forma tu cuerpo es estable. Incluso si te sientes un poco somnoliento, no te vas a caer. Puedes colocar las manos en tu regazo o sobre las rodillas.

Lo principal es que te sientas cómodo. No necesitas estar rígido, meditar no es algo formal. Esa rigidez en realidad es una especie de tensión que también está presente en nuestra mente, por eso lo más importante es relajarse.
Puedes cerrar los ojos o dejarlos parcialmente abiertos con una mirada suave, fija en un punto frente a ti.

  1. Acude a tu respiración.
    Intenta dejar de lado cualquier necesidad de lograr algo. Con solo ser consciente de tu respiración puedes calmar tu mente y tu cuerpo. Puedes decirte a ti mismo:

Al inhalar, me doy cuenta de mi respiración.
Al exhalar, soy consciente de mi exhalación.

O simplemente:

Dentro. Fuera.

Toda tu atención está en la respiración.
Pueden surgir pensamientos sobre el pasado, sobre el futuro o sobre lo que está sucediendo en el mundo, puedes sentir algún miedo o preocupación. Cada vez que notas que surge un pensamiento, simplemente devuelve tu atención por completo a la respiración, a la sensación visceral de la respiración que entra por la nariz, llena tus pulmones y eleva tu vientre. Al exhalar, el aire sale de los pulmones, el vientre cae, el aire sale por la boca o por la nariz.
Esto es para cultivar la atención plena. La respiración es una maravilla. Siempre está cambiando. Cada vez que tomo conciencia de mi respiración, noto que no es lo mismo, siempre hay algo nuevo. La respiración está trayendo oxígeno a mi cuerpo, calmando mis músculos, calmando todo mi cuerpo, nutriendo las células de mi cuerpo.
Al inhalar con conciencia, me doy cuenta de que me pongo en contacto directamente con mi respiración. No es solo una idea.

Al inhalar, sé que estoy inhalando.

Al exhalar, sé que estoy exhalando.

  1. No olvides sonreír.
    Prueba a sonreír. Es un placer ser consciente de nuestra respiración. Es un placer estar vivos. Si estás respirando, significa que estás vivo y estar vivo es una maravilla, una de las mayores maravillas.
  2. Sigue tu respiración hasta el final. 

Esto ya es suficiente. Puedes sentarte durante 10 minutos, simplemente siendo consciente de tu respiración. No necesitas lograr nada. No es necesario que intentes alcanzar la iluminación, aunque es posible que te sientas más ligero y relajado. Cada vez que notes que surge un pensamiento, una emoción o una preocupación, simplemente devuelve la atención a la respiración.

  1. Toma conciencia de tu cuerpo.
    A medida que dominas la conciencia de tu respiración, también puedes ser consciente de todo tu cuerpo. Puedes refugiarte en tu cuerpo. Por lo general, no somos conscientes de nuestro cuerpo, nos olvidamos por completo de él. La meditación es una oportunidad para volver y entrar en contacto con este mismo cuerpo, para sentirlo realmente.

Al inhalar, soy consciente de todo mi cuerpo.
Al exhalar, le sonrío a mi cuerpo.
Dentro, consciente del cuerpo.
Fuera, sonriendo.

Puedes notar que tus hombros se relajan, que tu cuerpo está libre de tensión. Entonces puedes continuar con el siguiente ejercicio:

Al inhalar, relajo mi cuerpo.

Al exhalar, libero cualquier tensión en mi cuerpo.

Dentro, relajo mi cuerpo.

Fuera, libero tensión. 

Al practicar así, nos damos cuenta de la posibilidad de detener nuestro pensamiento. El pensamiento necesita atención y, por tanto, si nuestra atención está complementamente enfocada en nuestra respiración o en nuestro cuerpo, el pensamiento no tiene una condición necesaria para manifestarse. No se trata de reprimir el pensamiento, sino de cambiar nuestra atención a la experiencia visceral de la respiración y el cuerpo para lograr la curación y la calma. 


Fuente:
Cómo disfrutar de la meditación sentada. Plum Village, 2020. 


¡Esperamos que disfrutes de estos ejercicios de meditación!

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