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5 prácticas para aumentar tu longevidad y retrasar el envejecimiento

¿Has imaginado cuántos años vas a vivir? ¿O si tendrás enfermedades o malestares cuando seas mayor?

Quizá tu referencia inmediata sea la edad que alcanzaron tus abuelos o tus padres y cómo vivieron esos últimos años. Es frecuente pensar que nuestros genes son el factor más decisivo cuando se trata de longevidad y salud.

Sin embargo, hay estudios que analizan pares de gemelos idénticos (con los mismos genes) para identificar si esto es cierto. Y han encontrado que los genes sólo influyen en un 20% en qué tan larga y saludable es la vida de una persona. El otro 80% depende de su estilo de vida. Es una buena noticia: el 80% está en nuestras manos: no sólo para vivir más años, sino para vivir con mayor calidad de vida (por eso queremos retrasar el envejecimiento, los malestares y las enfermedades).

No se necesitan estrategias complicadas. Otros estudios han encontrado que quienes siguen las conductas saludables más comunes viven en promedio 12 o 14 años más que el resto de las personas. Esto incluye mantener un peso saludable, hacer ejercicio, no fumar, no beber en exceso, dormir suficiente y comer bien.

Por supuesto, si ya llevas a cabo esas conductas saludables básicas, hay prácticas que pueden ayudar aún más a retrasar los mecanismos detrás del envejecimiento, como la inflamación, la oxidación, las deficiencias de nutrientes, el acortamiento de los telómeros o el deterioro de las mitocondrias. Aquí te compartimos 5 prácticas simples para aumentar tu longevidad y retrasar el envejecimiento.

  1. Haz intervalos de ejercicio intenso.

Cuando nuestro cuerpo tiene que enfrentar estresores leves y saludables (como el ejercicio, el frío o el ayuno), se estimulan mecanismos antienvejecimiento. Por ejemplo, las células son más capaces de limpiarse y repararse. 

Puedes elegir acciones sencillas como caminar cuesta arriba o acelerar la velocidad brevemente mientras estás nadando o andando en bicicleta.

Al hacer ejercicio a intensidad moderada, eres capaz de mantener una conversación (respiras sin dificultad). La idea es aumentar la intensidad en micro momentos, de forma que durante ese breve período sabes que estás ejercitándote a intensidad alta porque no podrías mantener una conversación sin dificultad.

Un ejemplo es hacer ejercicio a intensidad moderada durante 1 minuto, subir a intensidad alta durante 1 minuto y volver a intensidad moderada durante 3 minutos. Puedes repetir este ciclo unas 3 veces o encontrar otro patrón que funcione para ti.

Además de activar reacciones antienvejecimiento, estarás aumentando la circulación de sangre al cerebro, incrementando tu masa muscular, desechando toxinas y apoyando tu sistema linfático.

  1. Enjuágate con agua fría al final de tu ducha.

El frío es otro de esos estresores saludables que activan la longevidad y el antienvejecimiento, y se ha utilizado medicinalmente durante miles de años en distintas culturas porque hace que la energía vital (el chi) se ponga en movimiento. La forma más simple es recibir de 30 a 60 segundos de agua fría al final de tu ducha. Aquí te contamos todos los detalles.

  1. Recibe el sol por las mañanas.

Lo más temprano posible. El sol le comunica varios mensajes a tu cuerpo: que es tiempo de despertar, que ya puede reducir la melatonina (una de las hormonas del sueño) y que es momento de ajustar tu reloj interno para que disfrutes de mucha energía durante el día y para que duermas fácilmente cuando llegue la noche. 

Estos son algunos de los efectos que conocemos, pero nuestra relación con la luz del sol es mucho más sabia y compleja. Cuando dejamos que nuestro cuerpo siga los ritmos de la naturaleza, los procesos clave de nuestro organismo se equilibran y se regulan —desde las hormonas hasta el metabolismo y el estado de ánimo. 

Además, recibir la luz del sol está directamente relacionado con la longevidad, pues —entre otras cosas— aumenta la actividad de los telómeros que protegen al ADN del envejecimiento. Hay estudios que indican que su impacto en la calidad y la longitud de la vida puede ser tan alto como fumar o no fumar. Aquí hay recomendaciones para recibir la luz solar sin ponerte en riesgo. 

  1. Acude al sauna.

Los baños de sauna son otra práctica antigua asociada con la longevidad y la salud. Además de que ayudan a eliminar desechos a través del sudor, el calor activa procesos metabólicos benéficos. Si los combinas con duchas de agua fría, estarás aprovechando dos estrategias antienvejecimiento que han sido practicadas durante centenares de años. 

  1. Reduce tus horarios de comida.

O, en palabras distintas: practica el ayuno intermitente. Es otra de las estrategias que activan la capacidad que tienen nuestras células para limpiar desechos, eliminar células o partes dañadas y producir nuevas células saludables. Esto significa que se revierte o se retrasa el envejecimiento a nivel celular. Además, durante el ayuno se producen más enzimas que ayudan al hígado a eliminar toxinas.

Es suficiente con reducir los horarios en los que ingieres alimentos. Si desayunas, comes y cenas en una ventana de 10 horas cada día —por ejemplo, entre las 10 am y las 8 pm— estarás ayunando durante 14 horas diarias. Si lo reduces un poco más —entre 11 am y 7 pm, por ejemplo— estarás ayunando durante 16 horas diarias. Lo importante es que tu última comida del día sea al menos 2 horas antes de ir a dormir y que tu comida más abundante sea alrededor del mediodía, para respetar los ritmos naturales de tu organismo. Aquí hay algunas recomendaciones para practicar el ayuno intermitente. Consulta primero con tu médico funcional si estás atravesando por fatiga crónica, infertilidad, embarazo, un trastorno alimenticio o algún padecimiento. 

¡Que disfrutes de darle estos regalos de longevidad y salud a tu cuerpo!

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