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¿Cuáles son los mejores aceites para cocinar?

Cuando se trata de aceites, puede ser confuso saber cuáles son los más saludables. 

En el supermercado los más accesibles están anunciados como “aceites vegetales” o aceites hidrogenados: aceite de canola, de maíz, de semilla de algodón, de cártamo, de soya o de girasol — ¡no caigas en la publicidad engañosa!

Estos aceites suelen pasar por procesos químicos muy intensivos que usan solventes artificiales para extraerlos. Muchos fueron creados para usos industriales y no para el consumo humano. Además, tienen compuestos que provocan inflamación en el cuerpo y aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón, diabetes, artritis, asma, cáncer, enfermedades autoinmunes y problemas degenerativos en el cerebro. Aunque se anuncien como aceites saludables, presumiendo que protegen el corazón y que tienen múltiples beneficios para la salud, estos aceites son algunos de los productos más dañinos que puedes tener en tu alacena.

En cambio, hay grasas más saludables que han adquirido mala fama en los últimos años, como la mantequilla, el aceite de coco e incluso la grasa de animales. Muchos argumentan que tienen grasas saturadas y que aumentan el colesterol. Sin embargo, se ha encontrado que aumentan tanto el colesterol LDL como el HDL, haciendo que mejore la proporción entre el colesterol total y el HDL (el colesterol que protege). Este es un indicador mucho más confiable de la salud del corazón. 

Un elemento importante para elegir el aceite o la grasa ideal para cocinar es su punto de humeo, que es la temperatura más alta que puede tener antes de empezar a humear y producir substancias dañinas. Cuando está en el sartén, podemos observar cuando el aceite empieza a humear o a quemarse. Es mejor mantenerse por debajo de ese punto y elegir aceites que sean estables a la temperatura a la que vamos a cocinar. 


Estos aceites y grasas naturales son opciones saludables para usar en la cocina:

ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN

Es rico en antioxidantes y vitaminas, como la vitamina E. Es saludable para el corazón.

Ideal para: usar crudo en vinagretas y para cocinar a fuego bajo. 

Punto de humeo: 162º a 190ºC

Ojo: revisa que sea extra virgen y que no tenga más de 18 meses de almacenamiento.

ACEITE DE COCO VIRGEN

Contiene ácidos grasos de cadena media, que el cuerpo convierte en energía y pueden ayudar a regular el peso. También es rico en ácido láurico, que reduce el colesterol LDL. Además, apoya el sistema inmune. 

Ideal para: cocinar, hornear, rostizar, etc.

Punto de humeo: de 176ºC (sin refinar) a 232ºC (refinado).

Ojo: elige los que no fueron procesados para quitar el olor o para blanquearlos. Si es “regular” o “refinado”, su calidad es más baja. 

ACEITE DE AGUACATE

Alto en antioxidantes y carotenoides que ayudan a prevenir enfermedades. También contiene vitamina E. Es muy estable a altas temperaturas. 

Ideal para: cocinar, saltear, hornear, asar, etc. También es rico crudo en las vinagretas.

Punto de humeo: 248ºC a 271ºC

Ojo: su calidad depende del origen del aguacate y del método de extracción, por lo que su precio tiende a ser más alto. Busca que no sea refinado.

ACEITE DE AJONJOLÍ

Resiste muy bien la oxidación, así que aguanta más tiempo en la alacena. Es rico en antioxidantes y ayuda a regular la presión arterial. 

Ideal para: tostar especias, saltear, cocinar. 

Punto de humeo: 176ºC a 210ºC

Ojo: su sabor puede ser fuerte, así que hay que usarlo sólo en los platillos que combinan bien.

ACEITE DE CACAHUATE

Contiene vitamina E y grasas saludables que pueden proteger el corazón. Es estable a altas temperaturas.

Ideal para: saltear, cocinar, etc.

Punto de humeo: 232ºC

Ojo: su sabor puede ser fuerte. Además, es importante verificar su origen y no elegirlo si viene de cultivos modificados genéticamente (como la mayor parte de los cultivos de cacahuate).

GHEE ORGÁNICO

Es mantequilla clarificada que ya no tiene las proteínas de leche. Es muy estable a altas temperaturas y le da muy buen sabor a los alimentos. Fortalece el sistema inmune, reduce la inflamación, ayuda a prevenir enfermedades y cáncer. Es rico en ácido linoleico conjugado, vitamina D, vitamina A y ácido butírico. 

Ideal para: cocinar, asar, saltear, etc. También es rico en bebidas. 

Punto de humeo: 248ºC

Ojo: es importante que sea orgánico y que la mantequilla provenga de animales de libre pastoreo, que no recibieron antibióticos ni hormonas durante su desarrollo.

MANTEQUILLA DE LIBRE PASTOREO

Es rica en nutrientes para quienes no tienen reacciones a los lácteos.

Ideal para: cocinar a fuego medio.

Punto de humeo: 148ºC

Ojo: es importante que sea orgánica y que provenga de animales de libre pastoreo. Para muchas personas no son tan convenientes los lácteos (especialmente los lácteos comerciales de vaca), por lo que es mejor elegir el ghee orgánico.

GRASA DE RES, DE GANSO, DE PATO O DE CERDO

Agregan abundante sabor a los platillos y pueden ser muy versátiles.

Ideales para: saltear, asar, cocinar.

Punto de humeo: 182ºC a 204ºC

Ojo: es muy importante que sean de animales de libre pastoreo, criados con alimento no modificados genéticamente. 


Datos importantes para elegir y conservar el aceite: 

  • Siempre elige orgánico, sin refinar, extraído con prensión en frío o prensión mecánica (no métodos de extracción química).
  • Almacena los aceites en botellas de vidrio oscuras y mantenlas en un sitio oscuro y fresco, no al lado de la estufa ni en la mesa de la cocina. Ciérralos bien y pocos segundos después de usarlos, pues el oxígeno contribuye a que se hagan rancios.
  • Los aceites duran poco tiempo, por lo que es ideal comprar cantidades pequeñas que puedas usar en un máximo de 2 o 3 meses. 

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