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¿Tienes insomnio o trastornos del sueño?

Si alguna vez has tenido jet lag, seguramente recuerdas cómo se siente estar desajustado. 

Te sientes agotado durante el día, con hambre a la mitad de la noche, sin fuerzas en el cuerpo y sin sueño cuando llega la hora de dormir. 

Lo extraño es que muchas personas experimentan estos síntomas cotidianamente y no solo cuando hacen viajes lejanos. Muchos se sienten cansados durante el día y necesitan café o estimulantes para sentirse activos; a otros les cuesta conciliar el sueño en la noche, se despiertan continuamente o sienten que no descansan a pesar de dormir 8 horas. 

En este video, Dr. Melanie Ortiz explica la fase inicial, intermedia y final del insomnio: Trastornos del sueño / Beboon en YouTube. 


¿Sabías que tenemos un reloj en cada célula del cuerpo?

Estos trastornos del sueño están relacionados con un desajuste en nuestro reloj interno. 

Durante muchos años se pensó que este reloj estaba ubicado en una pequeña región del hipotálamo, en el cerebro. Sin embargo, ahora sabemos que ése es únicamente el reloj central. En 2017, tres científicos estadounidenses recibieron el premio Nobel por descubrir que casi todas las células del cuerpo tienen su propio reloj. 

Por ejemplo, las células de la piel tienen su propio reloj que determina en qué momento la piel se repara a sí misma (y así evita envejecimiento prematuro). Las células del sistema digestivo tienen un reloj que indica cuándo es momento de hacer digestión y cuándo es momento de limpiar y reparar sus tejidos. Los relojes también indican cuándo usar energía y cuándo descansar, cuándo reparar ADN o replicar ADN, cuándo se activa el sistema inmune y cuándo se fortalece. 

Todos estos ritmos nos mantienen saludables y están alineados con los horarios del día y de la noche. Desde que inició la vida en el planeta, los ciclos de luz y oscuridad han estado ahí. Por eso la mayor parte de los seres vivos (desde los unicelulares hasta los mamíferos) tienen ritmos que también están alineados con la salida y la puesta del sol. 

Esto es muy importante para las personas con cáncer, por ejemplo, pues recibir su tratamiento en la mañana es completamente distinto que recibirlo en la noche. El entorno químico del cuerpo es otro. 


¿Cómo funcionan esos relojes?

Seguramente has escuchado que nuestro ritmo es “circadiano”. Este término viene de “circa” y “diem”, que significa “alrededor de un día”.

 Es decir que está ajustado para durar aproximadamente 24 horas, pero no es exacto. Por eso, nuestros relojes internos necesitan señales externas para saber en qué momento del día o de la noche estamos. Estas señales resetean a nuestro reloj biológico todos los días.

La señal más importante es la luz, que percibimos a través de las retinas y que ayuda al reloj central a ajustarse al ciclo del sol y sincronizarse con nuestro entorno. Después, los relojes de cada una de nuestras células se sincronizan con ese reloj central. 

Otras señales que le indican a nuestros relojes internos qué momento del día es son la comida y la temperatura. Por eso cuando cenamos muy tarde nuestro cuerpo se confunde y puede mantenernos activos durante más horas, lo que resulta en insomnio. En cambio, cuando cenamos temprano y ligero (2 o 3 horas antes de la hora de dormir) y mantenemos una temperatura fresca en nuestra habitación, nuestro cuerpo entiende que se acerca la noche y da las indicaciones necesarias para que se produzcan los neurotransmisores del sueño. También es muy benéfico tomar un baño de agua caliente, pues al salir de la regadera el cuerpo percibe el frío del entorno y nuestros relojes reciben la señal de que se acerca el momento de dormir. 

Cuando todo está en orden, al llegar la noche la hormona insulina ya hizo su trabajo convirtiendo la comida en energía, así que sus niveles bajan. Los niveles de cortisol también están en su nivel más bajo, pues nuestro cuerpo sabe que ya no necesita estar en alerta. Todo esto permite que el cuerpo secrete la hormona de crecimiento, que permite reparar y regenerar los tejidos. Es un equilibrio perfecto para mantenernos saludables.


¿Y la melatonina?

Cuando las retinas perciben que desaparece la luz del sol, nuestros relojes avisan al resto del cuerpo para que suceda una serie de procesos, entre ellos: producir melatonina.

Además de ayudar a relajar el cuerpo e inducir un sueño reparador, la melatonina es uno de los antioxidantes más poderosos de nuestro organismo. Es una gran aliada en casos de cáncer y también tiene propiedades antimicrobianas. Por eso, queremos que nuestro cuerpo tenga 7 u 8 horas de sueño para aprovechar los beneficios de esta hormona. 

La máxima producción de melatonina ocurre cuando nuestros ojos no perciben ninguna luz, ni siquiera detrás de los párpados

Por eso aunque tu habitación esté oscura, si hay algún aparato con una lucecita prendida (como un LED pequeñito en la televisión, en el router o en el cargador del celular), esa luz le dice a nuestro cuerpo que todavía no es completamente de noche, así que no hay necesidad de producir tanta melatonina. Incluso las personas ciegas perciben esta luz y altera sus relojes internos.

Cuando pasamos la tarde o la noche viendo pantallas (como las del celular o la televisión), esta luz azul le dice a nuestro cuerpo que aún es de día y que no se necesita la melatonina aún. Además, estimula la producción de cortisol, que nos mantiene activos y en estado de alerta. Es como tomar una taza de café. 

La luz artificial también afecta a los animales salvajes. Por ejemplo, se ha observado que desorienta a las mariposas Monarca en sus rutas de migración, hace que los salmones naden fuera de su horario natural o que las ranas dejen de reproducirse. 

Por otra parte, nuestro cuerpo sabe que es momento de despertar cuando percibe la luz del amanecer, y entonces hace que los niveles de melatonina bajen para permitir que nos sintamos activos y con energía. Por eso es increíble salir a recibir la luz del sol durante algunos minutos todas las mañanas: es la señal que necesitan nuestros relojes internos para activarnos física y mentalmente. 


¿Qué hacer para evitar trastornos del sueño?

La mayor parte de los adultos en nuestros países ha tenido algún síntoma de insomnio o de trastornos del sueño, como sentirse agotado durante el día, despertarse varias veces durante la noche o no sentir sueño cuando llega la hora de dormir.

La buena noticia es que todas las células de nuestro cuerpo están hechas para recuperar su ritmo natural y ser capaces de descansar y regenerarse. 

Aunque te hayas desprogramado, cada célula de tu cuerpo está hecha para volver a calibrarse con el ritmo natural.


Estas son algunas estrategias para ayudar a tus relojes internos a recalibrarse:

LUZ

La luz que hay en el súper es miles de veces más brillante que la luz de una vela, de una fogata o de la luna, que es lo que nuestros cuerpos estaban acostumbrados a percibir por la noche durante los últimos 250,000 años. En cambio, solo hemos tenido luz eléctrica durante los últimos 150 años. 

Por eso es esencial conocer el efecto de la luz en nuestro cuerpo y aprovecharlo:

  • Aumenta tu exposición a la luz natural durante el día, en especial en las mañanas.
  • Si te sientes cansado, toma una caminata al aire libre para recibir la luz del sol. El efecto es similar a tomar una taza de café. 
  • Durante el día, sal a recibir la luz natural varias veces, al menos 30 minutos en total. Cuando no recibes luz del sol durante el día, tu producción de melatonina puede reducirse hasta en un 50%. 
  • 2 o 3 horas antes de ir a dormir, evita la luz azul de las pantallas y las luces artificiales intensas. Usa luces más cálidas y suaves, o idealmente una vela. Puedes aprovechar para hacer una rutina que te ayude a indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse, con actividades como escribir en una libreta, leer, meditar, hacer ejercicios de respiración relajantes o conectar con tu familia. Otra opción es usar lentes o goggles color ámbar para filtrar la luz. 
  • Asegúrate de que tu habitación está completamente oscura durante la noche. Es ideal sacar los aparatos electrónicos o al menos cubrir sus luces. 

EJERCICIO

Hacer actividad física muy intensa en la noche podría hacer más difícil conciliar el sueño. Sin embargo, esto es distinto para cada persona. Para algunos, la tarde es el momento ideal para hacer ejercicio y no tienen problema cuando llega la hora de dormir. Para otros, se siente mejor ejercitarse en la mañana. Lo importante es saber qué funciona mejor para ti, tú eres el experto en este tema. 

ALIMENTOS

Cenar muy tarde o muy pesado afecta enormemente al ciclo de sueño. Y se vuelve un círculo vicioso, pues dormir poco (o mal) hace que al día siguiente tengamos más hambre y que seamos más impulsivos a la hora de elegir alimentos. A largo plazo, aumenta el riesgo de desarollar obesidad, diabetes, hígado graso, hipertensión y otros problemas del metabolismo.

  • Es ideal cenar ligero, 2 o 3 horas antes de ir a dormir. 
  • En tu cena incluye siempre verduras y alimentos muy ricos en minerales. Algunas buenas opciones son: aguacate, alimentos con magnesio (acelgas, espinacas, alcachofas, legumbres, semillas), lechuga. 
  • Puedes incluir frutas en la cena si tu metabolismo es muy bueno y si sientes que las digieres fácilmente. 
  • Si quieres un apoyo integral, usa nuestro suplemento CLEAN SLEEP & DIGESTION SUPPORT. Es un compuesto de magnesio de muy alta absorción que actúa como relajante del sistema nervioso y así ayuda a dormir mejor. Toma una cucharadita disuelta en medio vaso de agua cada noche. Puedes pedirlo aquí. 

TEMPERATURA

  • Es recomendable que tu habitación tenga una temperatura fresca, no caliente. Puedes abrir las ventanas y ventilarla.
  • Puedes tomar un baño caliente para que al salir, tu cuerpo perciba la temperatura más fría del ambiente. 

HORARIOS

  • Es ideal ir a dormir alrededor de las 10 pm, pues hay ciclos de regeneración celular que ocurren antes de la medianoche y que son irremplazables. Aunque duermas 8 horas, si te acuestas después de las 11 pm, los beneficios para tu cuerpo serán mucho menores.
  • Es ideal despertar junto con el sol, alrededor de las 6 am. Conforme logres alinearte con los ciclos naturales, podrás despertar más fácilmente, sin alarmas y con más energía.
  • Procura mantener estos horarios constantes todos los días. A nuestro cuerpo le encanta la regularidad. 

Cuando nuestros relojes internos están alineados con los ciclos naturales del sol y de las estaciones, toda nuestra salud mejora, desde la digestión hasta la capacidad mental, el estado de ánimo, las hormonas y el sistema inmune. 

¡Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a conseguirlo!

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